第六部分 心理健康

一、认清四类压力征兆

压力是人对日常生活的一种反应。是指任何扰乱或干预人体正常生理和心理平衡的刺激。适度的压力会起到积极的推动作用，使我们把工作做的更好，然而过大的压力，会破坏正常的平衡，影响机体正常功能的发挥，甚至产生疾病。为便于自我防范，有必要了解压力的类别和征兆。

1.身体的：头痛、背痛，胸部紧迫，疲劳，胃绞痛，呼吸困难，腹泻、性欲丧失，失眠。

2.认知的：集中精力困难，健忘，烦恼，细节注意力差，优柔寡断，感觉无助，想发脾气，想一死了之。

3.情感的：生气，焦虑，沮丧，缺乏自信心，闷闷不乐，充满怀疑，内疚，哭泣，动力缺乏。

4.行为的：人际关系差，活动性降低，暴食，体重增加或下降，吸烟、饮酒增加，咖啡因使用增多，吸毒，暴力。

二、压力过高的四大症状及对策

长期生活在压力之下，人体就会以不同形式提出抗议。事实上，几种由压力引起的身体不适症状，我们可以自己采取措施预防和缓解。

症状一，感冒：如果连续几周感到筋疲力尽、咽喉疼痛，很可能是因为压力削弱了免疫系统功能，使病菌较容易侵入体内，引起呼吸道疾病。

对策：注意采取防感冒措施，多饮水，坚持用凉水洗脸洗手，尽量不要让手接触口、鼻、眼。

症状二，头痛：紧张是偏头痛的主演根源。如果你反复感到眼眶周围疼痛、恶心时，很可能是偏头痛的前兆。

对策：首先，不应该依赖镇痛药，以免减药后。正确的做法是：持续几个月每周服两次药，形成规律，然后逐步减少服药次数，如4天或七天一次；其次，可加些维生素B?预防；最后，还要注意少喝葡萄酒，少吃奶酪、坚果及肉类食物。

症状三，失眠：失眠总是随着压力和负担的加重而加重。

对策：睡前最好能散散步、爬爬楼梯或者做一些家务劳动，以增加疲劳感，喝一杯牛奶或吃一个苹果，再用热水泡泡脚，尽量让自己放松。

症状四，口唇疱疹：长期处在超负荷工作状态，患口唇疱疹的可能性会加大。

对策：发现有水泡症状时，先先用冰袋敷10分钟，再拿开5分钟，反复两次，可抑制水泡肿胀，然后抹一些茶树油。另外，每天服用1000毫克赖氨酸（分3次服），也可使水泡收缩变干。

 

三、心理老化的十大信号

人们常把心理年龄先于生理年龄衰老的人称为“未老先衰”、“老气横秋”等，这是一种笼统的说法。究竟怎样的人属未老先衰？心理学家总结出的心理衰老十大早期信号，可帮我们正确地鉴别。

1.效率降低：记忆力明显下降，健忘，优柔寡断，缺少朝气，做事磨蹭，一拖再拖。

2.竞争性差：事业上没有新的追求，工作缺乏长远目标，只想守住摊子，不思开拓进取。

3.自卑心理：一人独处时，会长吁短叹，面对时代发展、形势变化自感已经落伍。

4.反应异常：有时对人际关系特别敏感，心存猜忌，疑虑过重；有时对身边的人和事儿视而不见，反应冷漠。

5.固执己见：做事以自己为中心，按主观意愿办事，不听劝告，一意孤行。

6.精神不振：常感到身心懒散，精力不支，无法精神振奋做事情。

7.性格孤僻：喜欢独来独往，我行我素，不愿面对陌生人，稍不如意就大发雷霆，怨天尤人。

8.思维出顿：遇到突发事件往往手足无措，脑筋一片空白，不知如何是好。

9.情绪恍惚：喜欢沉湎于对往事的回忆，感情脆弱，时冷时热，情绪儿童化，喜欢唠叨。

10. 性情急躁：好感情用事，遇事不冷静，言行不理智，易发怒。

四、心理养生四大要素

1.善良是心理养生的营养素。心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困，心中就常常有欣慰之感；心存善良，就会与人为善，乐于友好相处，心中就有愉悦之感；心存善良，就会光明磊落，乐于对人敞开心扉，心中就常有轻松之感。总之，心存善良的人，会始终保持泰然自若的心理状态，这种心理状态能把血液的流量和神经细胞的兴奋度调至最佳状态，从而提高机体的抗病能力。

2.宽容是心理养生的调节阀。人在社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事不可避免。面对这些，最明智的选择是学会宽容。宽容是一种良好的心理品质，它不仅包含着理解和原谅，更显示着气度和胸襟、坚强和力量。一个苛求他人、不会宽容的人，其心理往往处于紧张状态，从而导致神经亢奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。学会宽容，严于律己，宽以待人，就等于给自己的心理安上了调节阀。

3.乐观是心理养生的不老丹。乐观是一种积极向上的性格和心境。他可以激发人的活力和潜力，解决矛盾，逾越困难；而悲观则是一种消极颓废的性格和心境，它诗人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。

4.淡泊是心理养生的免疫剂。“人到无求品自高”。淡泊名利，是一种崇高的境界和心态，是对人生的大悟和至高的追求。有了淡泊的心态，就不会为身外之物的得失二大喜大悲；就不会对世事他人牢骚满腹、嫉妒攀比。一颗平常心可以将许多有损身心健康的因素一一化解。

五、心理养生八戒

一戒过度猜疑：对同事、朋友、家人无端猜疑。影响工作，影响团结，影响家庭和睦和自身健康。

二戒过度兴奋：乐极可生悲，有心脑血管疾病的人更应当心。

三戒过度忧愁：终日忧心忡忡，闷闷不乐，无端愁思，会影响健康。

四戒过度疲劳：学会调节、控制情绪，不钻牛角尖，走出心理危机。

五戒过度愤怒：避免激烈争吵，防止怒气冲天而气大伤身。

六戒过度消极：心灰意冷，自暴自弃，有损心理健康。

七戒过度操心：事无巨细，事必躬亲，心理负担过重，影响健康。

八戒过度焦躁：焦躁情绪使人心火旺，易动怒，有损身体健康。

六、五种模糊效应有益健康

1.夫妻之间的模糊效应：彼此宽容，说一声对不起、没关系，可化大为小、化小为无，心境平和而坦然豁达。

2.处理家务的模糊效应：大事清楚，小事糊涂。大笔开支互相商量、取得共识，小笔支出给对方一点自由。

3.两代人之间的模糊效应：承认代购，重视沟通。对自己不较劲，对他人别较真。

4.过去和当前的模糊效应：家人、同事多年生活、工作在一起，难免磕磕碰碰，不要计较恩怨，不翻陈年旧账。

5.亲友之间的模糊效应：与亲戚朋友交往要重情义、少抱怨。亲友多，慰藉多，心灵敞开些，就会常常感受到亲情、友情的温馨。

七、稳定情绪有七法

情绪波动是心脑血管病的重要原因，故心脑血管病患者要注意调控自己的情绪。

1.期望法：向往美好未来，是受挫者最好的自我安慰。

2.忙碌法：工作就是良药，忙碌是治疗有上最便宜的药方。

3.分割法：当几种烦恼碰到一起时，要想方设法把它们分割开来，逐个解决。

4.换位法：

调换心理位置，来宽容对方，达到心理平衡。

5.宣泄法：不要把烦恼闷在心里，可找朋友

说出来，或用笔写下来，消除郁积，宽心为上。

6.变角法：“塞翁失马，焉知非福”，换个角度能看到光明，失败是成功之母。

7.知足法：欲望是无穷的，能力是有限的，不怀奢望，调整心态，做到知足常乐。

八、十放保健康

1.放手施财：只要有结余，就多为别人着想，要有舍得的精神。

2.放心自在：万般事物，但求尽心。凡事尽了心，也就够了。

3. 放身知足：不去纵情声色，把身心调整到极安适的境界而知足常乐。

4.放生济世：得帮人处即帮人，建立良好的人际关系。

5.放眼人生：人生短暂，平和快乐为上，何必为名利劳神伤身。

6.放开心胸：不斤斤计较芝麻琐事。

7.放下身段：坦然面对现实，平常人怀平常心，快乐生活。

8. 放声大笑：遇事不畏缩，笑迎困难，笑对生活，永远乐观。

9.放气通畅：肠胃通顺，饮食有节，肠胃功能良好，无便秘烦恼。

10.放松解痉：心情轻松愉快，遇事不紧张，可防止肌肉紧张痉挛，使身心怡然自得。

九、表达愤怒五原则

1.要就事论事：对事情有冷静、客观的评估，发脾气有节制，适可而止。

2.要讲究方法：既坚持原则，又通情达理，根据不同的情景与场合，采取适当的态度与方法。

3.要顺其自然：发怒要顺乎情理，不可肆意妄为或无端闹事。

4.要考虑后果：如果发怒带来的后果是自己所不愿意看到的，最好克制不发，或减低发怒的程度为好。

5.要保持理性：防止无原则的发火而激起大家的不满。

十、摆脱不良情绪的七个处方

生活中难免因事业、家庭、亲情、友情。以及人际关系等方面发生的问题而失意、沮丧、彷徨。长期的不良情绪对机体各系统均有不利影响，恶性刺激还是激发癌症的导火线。可尝试用以下方法摆脱不良情绪的影响。

1.消除根源：设法找到并消除消极情绪的根源，使自己解脱出来。

2.客观评价：对事态加以重新估计，不要只看坏的一面，也要看到好的一面。

3.找人诉说：把烦恼和痛苦倾吐出来，让心情轻松一些。

4.自我犒劳：譬如去旅游、逛街、逛商场、美餐一顿、听歌赏舞等。

5.宽慰自己：想想还有许多处境不如自己者，提醒自己看开一些。

6.总结经验：思索一番，怎样避免发生类似问题。

7.知足常乐：将当前的处境与过去更艰苦困难的情况比较一番，往往会蓦然悟到知足常乐。

十一、自我心理保健四项原则

1.要有大健康意识：一是指身、心健康，二者缺一不可；二是指健康不仅仅意味着没有疾病，还意味着一种积极良好的身心状态和幸福感。

2.要有对健康负责的态度：很多危害健康的因素是可以控制的，如改变不良行为，养成良好的生活与工作习惯等等。

3.要有良好的心情意向：面对烦心的事，能做出积极解释，有效地稳定情绪，解脱自己。

4.要有自我心理保健方法：积极的态度和恰当的方式可使自己进入良性循环；能与自己友好相处；能与他人友好相处；能恰当地处理个人与环境的关系；能与外界保持良好的接触与交流；能使自己始终保持愉快心情和良好状态。

十二、应对工作压力四妙方

工作压力主要来自外部环境和人内心的一种自我希望，适度压力能让人产生挑战自我的成就感，而过度压力会产生焦虑、沮丧等不良心理，从而引发身体疾病。应对工作压力首先要培养内心对工作的正确认知态度，同时会正确运用一些外部方法。

1.每日静坐。每天晚上用5～10分钟安静地坐一坐，集中精神想想对你来说可喜的事，并告诉自己：我们无法掌握将来，只能把握现在，做好现在的工作。

2.倾听音乐。倾听音乐加上向朋友倾诉。当你接受一项重大任务时，听听你喜欢的音乐，或把烦恼向朋友倾诉，在交流看法中得到启迪和教益。

3.放声大笑。不要每天紧绷神经，尽量在工作中放松自己，开口大笑，展示自己开朗、大方的人格魅力。

4.适当娱乐。下班后暂时将压力抛开，约家人或朋友看电影，体会到亲情友情的重要，或周末是让自己安静地休息一下，到郊外爬山、散步、呼吸新鲜空气。

十三、克服职场压力的十步棋

当你面对职场压力时，学会下面十步棋，一定可以变压力为动力，消压力于无形。

第一步，精神超越——价值观和人生定位：人生价值、角色定位、目标设定等等，简单说就是：你准备做一个什么样的人，你的人生准备达到哪些目标。这这些看似与具体压力无关的东西其实对人们的影响却是十分巨大，对很多压力的反思，最后往往都归结到这个方面，

第二步，心态调整——乐观拥抱压力：要认识到危机既是转机，遇到困难，产生压力，可能是自己能力不足，也可能是环境或他人的因素，应理性沟通解决。如果实在无法解决，也要宽待一切，尽量以正向乐观的态度面对。积极的态度不仅会平息由压力带来的紊乱情绪，也往往将问题导向正面的结果。

第三步，理性反思——自我反省对话：理性反思，进行自我对话和反省。对于一个积极进取的人而言，面对压力时可以自问“如果没做成又如何”？这样并非寻找借口，而是一种有效缓解压力的方式。但对于较容易趋向于逃避的人，则应该告诉自己，适度的压力能够帮助自我成长。记压力日记也是一种简单有效的理性反思方法。

第四步，建立平衡——留出休整空间：要主动管理自己的情绪，留出修正的空间，不要把工作上的压力带回家。与家人和朋友共享时光，交谈、倾诉、阅读、冥想、听音乐、做家务、参与体力劳动，都是活的内心安宁的绝好方式。

第五步，时间管理——要学会弹钢琴：工作压力的产生往往与时间的紧张感相生相伴，总是觉得很多事情十分紧迫，时间不够用。解决这种紧迫感的有效方法是时间管理，要随时做好各项安排。在安排时间时，应权衡各种事情的优先顺序，把重要但不一定紧急的事放在首位，防患于未然，不要总是在忙于被动救火。

第六步，加强沟通——不要独担压力：平时注意改善人际关系，加强与上下级和同事的沟通，切记压力过大时要寻求主管的协助，不要试图一个人把所有压力承担下来。同时还可采取主动寻求心理援助、与家人朋友倾诉交流等方式来积极应对。

第七步，提升能力——做到应付自如：压力的来源是自身对事物的不熟悉、不确定感和对实现目标感到力不从心，那么，学习、了解并提升自身能力就是

缓解压力的有效办法。一旦“会了”、“熟了”、“掌握了”，压力自然会减低、消除。

第八步，面对现实——做好今天事情：压力突出表现在对明天和将来的焦虑和担心。应对压力，首要的事情不是去观望遥远的未来，因为为明天做好准备的最佳办法，就是集中你所有的智慧和热忱，把今天的工作做得尽善尽美。

第九步，生理调节——学会放松身心：通过运动锻炼、文化活动、营养饮食和睡眠休息等，让身心放松，保持健康的身体、旺盛的精力和持久的耐力、以增强抗压能力。

第十步，日常减压——良好生活习惯：早睡早起，工作不通宵达旦；坚持锻炼，不三天打鱼两天晒网；均衡饮食，多吃五谷杂粮；戒烟限酒，克服不良嗜好；广发涉猎丰富生活趣。

十四、心理健康避免八“过度”

一戒忧虑过度：虽说是“人无远虑，必有近忧”，然而凡事应有个尺度，切不可杞人忧天，终日忧心忡忡、无端悲愁。即使生活中确实发生了令人烦恼、焦虑的事情，也应振作精神，积极面对，而不该整天闷闷不乐，就此消沉下去。

二戒高兴过度：高兴本来是好事，但要防止乐极生悲。意外的惊喜、极度的兴奋，会引起大脑中枢兴奋性增强，使交感神经过度亢奋，这对患有心脑血管病的人来说尤为不利。

三戒悲伤过度：当遭遇不幸时，会给人心理上造成严重打击，应当学会接受现实，调解和控制自己的情绪，切勿沉湎其中不能自拔。要通过向亲朋好友倾诉、向心理医生咨询等方法，是自己摆脱不良心境，尽快走出心理危机。

四戒猜疑过度：一个人如果心胸过于狭窄，对同事、朋友乃至家人无端猜疑，不但会影响事业前途、人际关系、家庭和睦，还会影响自身健康。

五戒愤怒过度：发生矛盾和问题时，最好避免剧烈争吵，更不要怒发冲冠、拍案而起。“气大伤身”，发怒是把双刃剑，既伤别人也伤自己，不如先冷静下来，“退退一步海阔天空”，有利于化解矛盾。

六戒消极过度：当工作中出现失误或失败时，有些人会产生自我否定的心理或及其消沉的情绪，严重者甚至自暴自弃。这种情绪或心理不仅无益于问题的解决，而且对健康十分不利。

七戒焦躁过度：有些人脾气很急，做事情总是一步到位、一举成功。当自己的愿望和目标不能如期实现时，便会产生焦躁情绪。其实，欲速不达。急躁对工作对身体都没有好处。

八戒关爱过度：有些家长对孩子可谓关爱至极，他们将自己年轻时未能实现的愿望寄托在孩子身上，给予孩子沉重的“厚爱”，不但造成孩子的精神负担和心理压力，也给自己平添了许多不必要的压力和烦恼。

十五、心理健康十条标准

良好的心理素质有益于增强体质，提高抗病能力。怎样的心理状态才算是健康呢？有关学者制定了10条心理健康的标准。

1.充分的安全感。安全感需要多层次的环境条件，如社会环境、自然环境、工作环境、家庭环境等等，其中家庭环境对安全感的影响最为重要。

2.正确评价自己。就是指能够客观分析自己的能力，并作出恰如其分的判断。

3.目标切合实际。要根据自己的经济能力、家庭条件及相应的社会环境来制定生活目标。生活目标的制定既要符合实际，还要留有余地，不要超出自己及家庭经济能力的范围。道家创始人老子说：“乐莫大于无忧，富莫大于知足。”

4.环境适应良好。这样既可丰富自己的精神生活，又可以及时调整自己的行为。与外界环境保持接触包括与自然、社会和人的接触三个方面。

5.个性完整和谐。个性中的能力、兴趣、性格与气质等各个心理特征应当和谐而统一，生活中才能体验出幸福感和满足感。

6.学习能力较强。在现代社会中，为了适应新的工作、生活方式，就必须不断学习。

7.人际关系良好。人际关系的形成包括认知、情感、行为三个方面的心理因素。情感方面的联系是人际关系的主要特征。在人际关系中，有正性积极的关系，也有负性消极的关系。人际关系的协调与否，对人的心理健康有很大的影响。

8.恰当表达情绪。能够适当地表达自己的情绪而又不失去控制。对不愉快的情绪应当给予释放，但不能发泄过分，否则，既影响自己的生活，又会加剧人际矛盾。另外，客观事物不是决定情绪的主要因素，情绪是通过人们对事物的评价而产生的，不同的评价结果引起不同的情绪反应。

9.正常发挥才干。发挥自己的聪明才智和兴趣特长，作对社会有益的事情。一个人的才能与兴趣爱好应该对自己有利，对家庭有利，对社会有利。只顾发挥自己的才能与兴趣，而损害他人或团体的利益，就会引起人际纠纷，而增添不必要的烦恼。

10.满足合理需求。当个人的利益和需求能够得到满足时，就会产生与快感和幸福感。单人的需求往往是无止境的，法律与道德的规范，社会的发展进步，使个人的正当利益得到保障，合理需求得到满足。